Madplan

Vores madplan går pt fra fredag til fredag, men det er som følger:
ps. de fleste opskrifter + kalorieberegninger er fra detskalsmageafnoget.dk


Fredag: Bolognese med linser og pasta

250 g grønne linser koges med en bouillonterning – I mens laves tomatsaucen af 2 fint hakkede løg (140 g) og 2 fed hvidløg steges i en spsk olivenolie (evt hvad du måtte have af grønsager hakket fint f.eks gulerødder, selleri, champignon) 700 g tomatsauce fra flaske, (friske eller flåede tomater fra dåse kan også bruges), 1 spsk tomatkoncentrat, masser af oregano, salt og peber – Saucen simrer indtil linserne er klar ca 20 minutter fra de koger – blandes sammen og simrer lidt mere. Portionen er stor, men rester kan bruges til frokost eller i en lasagne.

Hvis du spiser 100 g kogt fuldkornspasta med 250 g linse-bolognese, 15 g revet parmesan/pecorino skulle det efter mine beregninger lande på 403 kalorier – med en fordeling på 20 % fedt, 23 % protein og 57 % kulhydrat.

Lørdag: familie fødselsdag

Søndag: Der er jeg alene hjemme, så kopnudler er hvad det bliver til (Ca. 150 kcal)

Mandag:  Kylling med bulgur til

Kylling i ovnen med gulerødder/squash og bulgur med champignon desværre er opskriften ikke så udførlig :/– bulguren er forkogt og derefter tilsat fint hakkede stegte løg, hvidløg masser champignon, revet citronskal, salvie og persille. Jeg spiste ca 100 g kylling, 150 g bulgur og 40 g grønsager = 326 kalorier

Jeg er ikke selv stor fan af squash, så tror jeg vil stege dem og vende dem med bulguren, og lave dobbelt portion til dagen efter.

Tirsdag: Kalkun m. champignon og pasta

Det bliver ikke ret meget nemmere end denne aftensmad – Faktisk minder det om den hurtige ret jeg lavede med champignon og pasta – Denne gang er der så bare tilsat stegt kalkun i stykker, som jo giver godt med protein og maethed.

Jeg steger kalkunstykkerne på panden i olivenolie og tager dem af – derefter steger jeg champignonerne og tilsaetter lidt presset hvidløg mod slutningen af stegetiden og tilbage igen med kalkunen. Drysser med urtesalt, bruger friskkvaernet peber, plus en masse bredbladet persille og hakket basilikum – Den kogte pasta vendes også på panden.

 Til den portion jeg lavede brugte jeg 250g champignon, 400g kalkun, 2 spsk olivenolie og 420g kogt pasta – og en håndfuld basilikum/persille – der var til 3-4 portioner.

Du kan spise ca 240g af portionen for under 400 kalorier – med en fordeling på 26% fedt, 25% protein og 39% kulhydrat.

Onsdag: Pizza (næsten)

Hurtig og nem mad som fungerer fint, hvis behovet for pizza sætter ind og som også er særligt børnevenligt. Ikke stor kogekunst men hurtigt og lækkert. Jeg har flækket et grovpita og smurt med tomatpassata (flydende flåede tomater) som jeg forinden har blandet med lidt presset hvidløg, urtesalt og oregano. På hver pita har jeg puttet champignon i skiver, kalkun, oliven og revet mozzarella. Under grillen til osten er fint smeltet – drysses med ekstra oregano og (hvis du synes) lidt chilipulver.

Jeg fik 65g grov pitabrød, 50g mozzarella, 4 skiver kalkunpålæg, 8 champignon i skiver - Spist med grøn salat og revne gulerødder, peberfrugt og hjemmelavet dressing. Lander sammenlagt på lige over 400 kalorier og en fordeling på 30% fedt, 29% protein og 41% kulhydrat.

Skifter pålæg med kalkun fra dagen før, og laver en råkost, og laver ekstra til dagen efter.

Torsdag: laks med pasta

Jeg lavede en hurtig ret af 125g kogt (mafiafri) pasta med 80g fløde 13% – Varmet igennem med 80g røget vild laks og en lille håndfuld krydderurter – Jaevn evt saucen med lidt maizena og maelk – Energifordelingen for måltidet er 29% fedt, 28% protein og 43% fedt – Spist med en tomatsalat på 80g lander det samlet på 397 kalorier.

Fredag: kalkunbryst med coleslow ( har endnu ikke udregnet hvor meget af hver jeg skal have)

Lørdag: blomkålscurry med kylling.

Dette bliver også en forsøgsret, noget med at stege kylling først og så brænde karryen af, tilsæt blomkål, gulerød og løg stegt i karry, derefter en opløst boullionterning og 2 dl creme fraiche og 1 dl vand.  regner også kalorier på den her senere...

Har i nogen gode forslag til forbedringer eller nye opskrifter er de meget velkomne!

Spise ude.

Når man skal til familie fødselsdag eller bare ud og spise kan det godt virke uoverskueligt og derved bare falder i med begge ben, derfor har jeg fundet denne guide af Guruen Charlotte Hartvig:

1. Sund mad på restaurant Er du inviteret til middag på en restaurant, har Charlotte Hartvig flere bud på, hvordan du sparer på kalorierne:
Man kan med fordel vælge at spise et stykke magert kød som engelsk bøf, okse-, kalve- og svinemørbrad eller kyllingeschnitzel på 150 gram. Det indeholder nemlig kun omkring 200 kalorier.
Dertil kan man bestille grøntsager og kartofler (bagte eller kogte – ikke pommes frites). En almindelig portion indeholder op til omkring 300 kalorier, hvilket er helt fint, når man vil holde den slanke linje.
Har man svært ved at undvære sovsen, kan man bede om at få den serveret i en separat skål. På den måde bliver al maden ikke søbet ind i usund sovs, og man kan spare på kalorierne.

2. Middage hos venner
Skal man spise hjemme ved venner og bekendte, virker det både pinligt og ubehøvlet at medbringe sin egen boks med salat i stedet for at spise den mad, man får serveret.
Diætist Charlotte Hartvig mener, at projektet er næsten umuligt, hvis man ikke vil virke som en lyseslukker.
Derfor opfordrer hun til, at man spiser den serverede mad i moderate mængder og i stedet går på skrump dagen efter.
Til det formål har hun designet en 'reparationsmenu' med meget få kalorier i, som man kan spise dagen efter middagsbesøget for at ”udbedre skaderne.”

3. Reparationsmenu til ”dagen derpå”
Det er ikke meningen, at man skal bruge kuren flere dage eller uger i træk. Den har kun det ene formål at ”slette” resultatet af en aften, hvor man har indtaget for mange kalorier, ifølge Charlotte Hartvig.

Morgenmad:

• 3 dl fromage frais smagt til med flydende sødemiddel og limesaft
• Herover drysses ristede hørfrø ad libitum

Frokost:

• 200 g salatgrøntsager
• 200 g tun eller rejer
• Limesaft eller balsamico

Aftensmad:

• 300 g stegt kalkun- eller skinkeschnitzel (tages hurtigt væk fra den fedtede pande efter stegning)
• Hertil kogte grøntsager ad libitum

Mellemmåltider

• (Kan fordeles gennem dagen, som man ønsker)
• 3 Minimumkiks med mager friskost fx fra Cheasy eller Kirk
• 1-2 æsker sukkerfri Gajol eller Läkerol

Jeg syntes personligt, at det giver et rigtig godt prej om hvordan man forholder sig til at spise ude, uden at skulle miste fokus på hvad man prøver at opnå.

Gode råd

Jeg har selv en liste af forskellige ting, som jeg bruger til at motivere mig selv, jeg håber de kan hjælpe andre:

1. Nothing tastes as good as skinny feels! find et motto der virker for dig!

2. Hav sunde backup snacks til at tage din sukkertrang. Er det is, så frys noget yougurt, nellie dellies er også god hvis man er til slik, osv :)

3. Find inspiration til din drømmekrop, og bliv ved med at sammenligne med spejlbilledet, det styrker moralen!

4. Sæt delmål, rom blev ikke bygget på en dag. Og hvis det ikke var hårdt, så var det heller ikke det værd!

5. En slankebuddy er en god ting, eller er man velkommen til at skrive med her på siden, hvis man ikke lige kender nogen.

6. Husk at selvom man kæmper, så vil man også tage på.

Nå, jeg følger en kostomlægning der er meget simple, man skal minimere sit kalorieindtag for at reducere sin vægt. Der er en fast grænse på 1300 kcal om dagen, indtager man mindre kalorier end det er det sundhedsskadeligt!

Men så vidt muligt gælder det om at holde sig fra tomme kulhydrater og fedt, men som vi alle ved kan det være MEGET svært til tider!
Det er derfor jeg syntes, at den her virker realistisk. Så længe man holder sig inden for de 1300 kcal, kan man godt spise en is, lidt chokolade eller hvad end ens last måtte være.

Så velkommen til, følg gerne med for noget inspiration til at opnå dine vægt mål!