Madplan

Vores madplan går pt fra fredag til fredag, men det er som følger:
ps. de fleste opskrifter + kalorieberegninger er fra detskalsmageafnoget.dk


Fredag: Bolognese med linser og pasta

250 g grønne linser koges med en bouillonterning – I mens laves tomatsaucen af 2 fint hakkede løg (140 g) og 2 fed hvidløg steges i en spsk olivenolie (evt hvad du måtte have af grønsager hakket fint f.eks gulerødder, selleri, champignon) 700 g tomatsauce fra flaske, (friske eller flåede tomater fra dåse kan også bruges), 1 spsk tomatkoncentrat, masser af oregano, salt og peber – Saucen simrer indtil linserne er klar ca 20 minutter fra de koger – blandes sammen og simrer lidt mere. Portionen er stor, men rester kan bruges til frokost eller i en lasagne.

Hvis du spiser 100 g kogt fuldkornspasta med 250 g linse-bolognese, 15 g revet parmesan/pecorino skulle det efter mine beregninger lande på 403 kalorier – med en fordeling på 20 % fedt, 23 % protein og 57 % kulhydrat.

Lørdag: familie fødselsdag

Søndag: Der er jeg alene hjemme, så kopnudler er hvad det bliver til (Ca. 150 kcal)

Mandag:  Kylling med bulgur til

Kylling i ovnen med gulerødder/squash og bulgur med champignon desværre er opskriften ikke så udførlig :/– bulguren er forkogt og derefter tilsat fint hakkede stegte løg, hvidløg masser champignon, revet citronskal, salvie og persille. Jeg spiste ca 100 g kylling, 150 g bulgur og 40 g grønsager = 326 kalorier

Jeg er ikke selv stor fan af squash, så tror jeg vil stege dem og vende dem med bulguren, og lave dobbelt portion til dagen efter.

Tirsdag: Kalkun m. champignon og pasta

Det bliver ikke ret meget nemmere end denne aftensmad – Faktisk minder det om den hurtige ret jeg lavede med champignon og pasta – Denne gang er der så bare tilsat stegt kalkun i stykker, som jo giver godt med protein og maethed.

Jeg steger kalkunstykkerne på panden i olivenolie og tager dem af – derefter steger jeg champignonerne og tilsaetter lidt presset hvidløg mod slutningen af stegetiden og tilbage igen med kalkunen. Drysser med urtesalt, bruger friskkvaernet peber, plus en masse bredbladet persille og hakket basilikum – Den kogte pasta vendes også på panden.

 Til den portion jeg lavede brugte jeg 250g champignon, 400g kalkun, 2 spsk olivenolie og 420g kogt pasta – og en håndfuld basilikum/persille – der var til 3-4 portioner.

Du kan spise ca 240g af portionen for under 400 kalorier – med en fordeling på 26% fedt, 25% protein og 39% kulhydrat.

Onsdag: Pizza (næsten)

Hurtig og nem mad som fungerer fint, hvis behovet for pizza sætter ind og som også er særligt børnevenligt. Ikke stor kogekunst men hurtigt og lækkert. Jeg har flækket et grovpita og smurt med tomatpassata (flydende flåede tomater) som jeg forinden har blandet med lidt presset hvidløg, urtesalt og oregano. På hver pita har jeg puttet champignon i skiver, kalkun, oliven og revet mozzarella. Under grillen til osten er fint smeltet – drysses med ekstra oregano og (hvis du synes) lidt chilipulver.

Jeg fik 65g grov pitabrød, 50g mozzarella, 4 skiver kalkunpålæg, 8 champignon i skiver - Spist med grøn salat og revne gulerødder, peberfrugt og hjemmelavet dressing. Lander sammenlagt på lige over 400 kalorier og en fordeling på 30% fedt, 29% protein og 41% kulhydrat.

Skifter pålæg med kalkun fra dagen før, og laver en råkost, og laver ekstra til dagen efter.

Torsdag: laks med pasta

Jeg lavede en hurtig ret af 125g kogt (mafiafri) pasta med 80g fløde 13% – Varmet igennem med 80g røget vild laks og en lille håndfuld krydderurter – Jaevn evt saucen med lidt maizena og maelk – Energifordelingen for måltidet er 29% fedt, 28% protein og 43% fedt – Spist med en tomatsalat på 80g lander det samlet på 397 kalorier.

Fredag: kalkunbryst med coleslow ( har endnu ikke udregnet hvor meget af hver jeg skal have)

Lørdag: blomkålscurry med kylling.

Dette bliver også en forsøgsret, noget med at stege kylling først og så brænde karryen af, tilsæt blomkål, gulerød og løg stegt i karry, derefter en opløst boullionterning og 2 dl creme fraiche og 1 dl vand.  regner også kalorier på den her senere...

Har i nogen gode forslag til forbedringer eller nye opskrifter er de meget velkomne!